안녕하세요 밸런스핏 입니다.
여러분 사회생활하면서 현대인이라면 한 번쯤 겪는 통증 중 하나가 바로 ‘허리 통증’입니다.
특히 장시간 앉아 있는 직장인, 학생, 운전 종사자 등은 허리 근육 약화로 인해 만성적인 불편함을 호소하곤 합니다.
이를 해결하는 가장 효과적인 방법은 꾸준한 허리운동을 통해 근력을 강화하는 것입니다.
이번 글에서는 허리 근육을 강화할 수 있는 대표적인 운동 종류와 올바른 방법에 대해 구체적으로 안내해드립니다.
꾸준한 허리운동을 통해 근력을 강화하여 불편한 상황들을 이겨내봅시다!
가. 허리운동이 중요한 이유
1. 허리 근력 저하는 다양한 통증 유발
허리는 신체 중심부에 위치하며, 상체와 하체를 연결하는 중요한 부위입니다.
허리 근육이 약해지면 골반 틀어짐, 요추 디스크, 척추 측만증 등 다양한 문제로 이어질 수 있습니다.
2. 허리운동은 체형 교정에도 도움
잘못된 자세로 굳어버린 몸은 시간이 갈수록 균형이 무너지고 통증이 만성화됩니다.
허리운동은 코어 근육을 강화해 바른 자세 유지에도 효과적입니다.
나. 허리 근육과 연관된 주요 부위
| 요추기립근 | 척추를 양옆에서 지지하는 근육 | 자세 유지, 척추 안정화 |
| 다열근 | 척추 사이에 위치한 깊은 근육 | 회전 운동, 자세 조절 |
| 복직근 | 복부 정면 근육 | 복압 조절, 허리 부담 감소 |
| 외복사근 | 옆구리 근육 | 허리 회전, 측면 안정화 |
다. 허리운동의 기본 원칙
- 정확한 자세 유지가 최우선 입니다. 어떤 운동이든 정확한 자세를 유지해주세요.
- 무리한 반복보다는 꾸준한 실천이 매우 중요합니다.
- 근육 통증과 허리통증을 구분해야 합니다. 무리한 반복으로 인해 통증인지 아닌지 꼭 구분해주세요.
- 운동 전후 충분한 스트레칭을 병행하여 추가 부상에 대해 예방 해주세요!
라. 대표적인 허리 운동 7가지와 방법
1. 브리지 운동 (Bridge)
- 효과: 엉덩이, 허리, 햄스트링 강화
- 방법:
- 등을 대고 누워 무릎을 구부림
- 엉덩이를 들어올려 어깨-골반-무릎 일직선 유지
- 10초 유지 후 천천히 내림
| 반복 횟수 | 15회 × 3세트 |
| 난이도 | 초급 |
2. 버드독 (Bird-Dog)
- 효과: 코어, 허리 안정화
- 방법:
- 네 발로 기기 자세에서 오른팔+왼다리 뻗기
- 중심을 유지한 채 5초간 정지
- 반대쪽도 동일하게 반복
| 반복 횟수 | 좌우 교차 10회 × 3세트 |
| 난이도 | 중급 |
3. 슈퍼맨 자세 (Superman Pose)
- 효과: 척추기립근 강화
- 방법:
- 엎드려 양팔과 양다리 들어올리기
- 5초간 유지, 천천히 내려오기
| 반복 횟수 | 10회 × 3세트 |
| 난이도 | 초중급 |
4. 데드버그 (Dead Bug)
- 효과: 복부 코어, 허리 안정성
- 방법:
- 누운 자세에서 팔과 다리 들어올리기
- 오른팔-왼다리 동시에 천천히 내리기
- 다시 제자리로, 반대쪽도 반복
| 반복 횟수 | 10~12회 × 3세트 |
| 난이도 | 중급 |
5. 플랭크 (Plank)
- 효과: 복근 및 허리 근력 강화
- 방법:
- 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱
- 엉덩이를 떨어뜨리지 말고 일직선 유지
- 가능한 시간 동안 유지
| 유지 시간 | 30초~1분 × 3세트 |
| 난이도 | 중~고급 |
6. 사이드 플랭크 (Side Plank)
- 효과: 측면 허리 근력 강화
- 방법:
- 옆으로 누운 자세에서 팔꿈치로 상체 지지
- 엉덩이를 들어 몸 전체를 일직선 유지
| 유지 시간 | 20~30초 × 3세트 |
| 난이도 | 중급 |
7. 캣카우 스트레칭 (Cat-Cow)
- 효과: 허리 유연성 향상, 긴장 해소
- 방법:
- 네 발 기기 자세에서 등을 둥글게 말기
- 그다음 척추를 아래로 늘리며 시선 올리기
| 반복 횟수 | 10회 이상 반복 |
| 난이도 | 초급 (스트레칭 중심) |
마. 허리 근력운동 시 주의사항
| 통증이 느껴지면 즉시 중단 | 날카로운 통증은 신경계 손상 신호일 수 있음 |
| 준비운동과 마무리 스트레칭 필수 | 갑작스러운 운동은 부상 유발 |
| 장비 활용 시 중량보다 자세 중시 | 무거운 중량은 오히려 허리 디스크에 부담 |
| 운동 강도는 주차별로 점진적 증가 | 하루에 많은 양을 몰아서 하지 말 것 |
바. 일상에서 허리 근력을 높이는 습관
- 장시간 앉아 있을 때 30분마다 일어나 스트레칭
- 의자에 앉을 때 허리 곧게 펴기
- 잠잘 때 허리 부담을 줄이는 베개 활용
- 운동 외에도 걷기, 계단 오르기 생활화
- 핸드폰이나 노트북 사용 시 고개 숙이지 않기
사. 허리운동은 선택이 아닌 필수입니다.
허리 건강은 하루아침에 무너지는 것이 아닙니다.
오랜 시간 잘못된 자세와 생활습관이 쌓여 결국 통증과 질환으로 이어집니다.
하지만 반대로, 작은 노력과 꾸준한 허리운동은 허리를 더욱 단단하고 강하게 만들어 줍니다.
특히 근력을 기르기 위한 정확한 허리운동 습관은 단순한 통증 예방뿐 아니라
코어 근육 향상, 체형 개선, 전반적인 삶의 질 향상으로도 이어집니다.
오늘부터라도 하루 10분, 내 허리를 위한 시간을 투자해 보세요.